文章大纲：

• 1、一个人在家练舞蹈基本功 不要让人帮忙 魔鬼训练计划
• 2、舞蹈基本功软开度魔鬼训练计划
• 3、练习生参加团体选秀训练，几个月魔鬼训练有多苦？
• 4、女星会为了自己的身材进行魔鬼训练，马甲线已经成为了女星标配？
• 5、芭蕾舞魔鬼训练计划
• 6、杨舒予曾接受姐姐魔鬼训练，她姐姐是如何训练她的？

一个人在家练舞蹈基本功 不要让人帮忙 魔鬼训练计划

不晚不晚，只要有恒心，只要能坚持，就能练成很好的基本功。我今年14岁，记得11岁学的舞蹈，基本功练得非常好，全舞蹈房的之一呢，老师也很重视我哦，叫我当小老师，呵呵，对舞蹈的基本功也是很熟悉呢，让我来告诉你吧，舞蹈的基本功一般分为把上和把下两部分。

把上动作分：擦地、蹲、划圈、小踢腿、跨掖蹲（单腿蹲）、腰、控制、压腿（朝天蹬）、下叉、大踢腿等；

把下动作分为：大踢腿、擦地、蹲或控制、转、腰或翻身、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圆场步等。

家里一定有桌子吧，找一张和自己腰差不多高的桌子，把脚放上去，使放在桌子上的脚和另一只脚成90°~120°，慢慢的往下压，压到自己的极限为止，每天压后，就会发现自己的韧带没有以前那么硬了，记住，中途不能放弃，一旦放弃，韧带就会变得和以前一样硬了，之后，你就开始练习下跨了，家里有沙发吗?沙发的后面是平的吧，注意一定要挨地平，不然就没有效果了，如果家里的沙发不是这样，就去找找看，一定会有的，如桌子啊，哦，对了，没有就去墙壁，墙壁是平的吧，找一块大一点的墙壁，面向墙壁，进行下跨，慢慢的下，两只脚挨着墙壁，之一次肯定不能把两腿全挨着墙壁，叫你爸爸妈妈帮忙，在后面轻轻的用两腿顶你的 *** ，你的跨就会变得更开，一段时间后，你就可以下一个完美的横跨了，竖跨就不成问题了，接着，就是下腰了，每天睡觉之前，就开始练习，把上半身往床下放，下半身在床上，轻松的下去，没事的，你就会听见嘎嘎的几声，别吓坏了，没事，之后你反而会觉得更舒服，想经常这样练呢，不过，也别太久了，不然起来时就觉得有些晕了，听见嘎嘎几声后过半分钟就可以起来了，然后站在床上，两手向后，撑住大腿，头向后，放轻松，一分钟后起来，最后，趴在床上，头向前看试图去用两只手去抓两只脚，当你前身（腰)起来时，下腰就应该没问题了，下腰，下跨练成后，基本功就没什么大不了，最后姐姐提醒你，千万别太逞强，也别因为有一个基本功练好了就猛练，更不要练基本功太久了，那样两肩就会变宽，使你的身体成三角形，希望你能进步，还有什么不懂就来问姐姐吧

奥，打字累死姐姐了

舞蹈基本功软开度魔鬼训练计划

练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大。

压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的）。前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好。

旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面。一定要用背去找腿，脸要向天棚看。哪怕之一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为 *** 大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。压旁腿抻腰的作用更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好，大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开，也就是说不要脚背直冲下方，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦。

下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿，纵劈：注意后面的腿要伸直、外开，前腿要伸直绷脚背。肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长，再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决。

横劈：先别急，先压青蛙。震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠，此时韧带是疼痛难忍，那就在能忍受的更大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟，横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多。

踢腿三分压七分踢，伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对）。要快速上踢，在更高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。

下腰，胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着（切记切记）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。安全之一，更好在软垫上进行，旁边有人把着。

练习生参加团体选秀训练，几个月魔鬼训练有多苦？

说苦也还好，说不苦也有一点苦，毕竟你想出道，没有这么容易，必须要经历该经历的，这样才能实至名归。

其实每档选秀节目的那些练习生也好，还是每位学员也好，只要是节目制度有几个月的大家集体生活和训练，其实都是大同小异，就拿我以前看过的一档选秀节目来说一说，这档节目也是选秀节目，当然，你要进入这个魔鬼训练阶段的话，首先得晋级到前面的名次，这样你才有资格进行魔鬼训练，海选都没过的当然是不会有这种操作的，虽然说是魔鬼训练营，其实也就是大家在一个集体宿舍，每天大家一起训练，训练你的歌唱部分也好，舞蹈部分也好，这些都可以，而且节目组还会安排相对于的专业老师，对每位练习生进行专业的训练，以便日后在舞台会有更好的呈现，在你训练的时候，其实老师也是蛮严厉的，如果你做的不够好，这时候你会特别有压力，一方面是自己给自己的，一方面是老师给你的。

毕竟，几个月的训练时间也是非常快的，你会很着急，因为每一期只要几天的时间来训练，这几天时间你必须要把这次在舞台上所展现的内容带给大家，其实要说苦，这也算不上苦，跟那些军训比起来，这算不了啥，主要是压力，压力会大过于苦，时间摆在这里的，当你在训练的时候你一直没呈现出那种感觉的话，其实你内心会很着急的，压力就自然而然来了，当你看着跟你一起训练的成员比你进步的要快的时候，你会压力山大，毕竟比赛，比的是心态，训练，其实也是如此，只要你心态足够好，抗压能力足够强，训练唱歌的部分也好，跳舞的部分也好，专业知识的加强也好，这些都会满满给吸收好，所以，这种几个月的训练你会觉得压力已经大过于苦了。

女星会为了自己的身材进行魔鬼训练，马甲线已经成为了女星标配？

娱乐圈里面的帅哥美女不止脸蛋很好看，很出众以外，身材也是很重要的，这样子上镜才好看，尤其是女明星，要想在合影时候不输给别人，就一定要身材出众。现在很多女明星也是很重视身材管理的，总是在健身房锻炼打卡，比如袁姗姗、王子文、张钧甯等等，她们的身材也是真的很不错，很好的，有很多女明星都有马甲线哦！那么在你心目中娱乐圈中马甲线最美的女明星有谁？

在我心里的之一名就是宋茜 *** 姐啊！她身材真的超级好，本身就是会舞蹈的，是女团出身，在平时多次的训练中让宋茜的身材是那种很匀称有活力，看起来很健康的类型，马甲线也是很明显的，这样的身材真是让我们女生看了都羡慕不已。

第二个要说的就是袁姗姗了，我们都知道她刚出道的时候，无论饰演什么角色都会遭到全网黑，大家在网上各种骂她，可以说是被骂的惨不忍睹，不过后来她就去健身了，练出来好身材，也练出来了马甲线。就被大家称为马甲线女神，网友们也慢慢喜欢上了这样一个自律努力的女生。

最后一个要说的不是我们国内的女明星，而是韩国的女星郑秀晶，她和宋茜是一个组合里面的，两个人都是那种身材很棒长得也很好看的类型，她在舞台上跳舞时候，小蛮腰上面若隐若现的马甲线真的是太迷人了，简直就是当时舞台上最靓丽的风景线啊。

以后就是我喜欢的马甲线女星啦，我相信你们也有自己的喜欢的哦，欢迎大家一起来交流呀！

芭蕾舞魔鬼训练计划

首先你要会压腿，不要用猛力，慢慢往下压到至少180°每一周加5°，每天要坚持。然后就要压胯了，压大胯会很疼，先趴在地上，两腿成青蛙那个样子。要拿个垫子或者书什么的，垫在膝盖下面，然后压 *** 那里。其次是拉腰，先趴在地上两腿并拢然后让一个人抓住你的胳膊往后拉，尽量使头紧贴小腿。前压腿也很重要，垂直坐在地面然后身体向前屈，腿不能打弯背不要弓。就这些了，你可以从网上搜搜教学视频。

杨舒予曾接受姐姐魔鬼训练，她姐姐是如何训练她的？

杨舒予自爆曾经姐姐对她十分严厉，经常对她进行魔鬼式的训练，也正是在姐姐的帮助和指导下，才有了自己如今的优异成绩，杨舒予一切荣誉归功于自己的姐姐，由此可以看得出来杨舒予是一个善良、知恩图报的女孩。

杨舒予始终以姐姐为榜样

杨舒予在东京奥运会中，参加女篮的项目时，凭借优异的成绩斩获了中国三人女篮的首块铜牌，这给她带来了无上荣誉。然而在欢喜之余，杨舒予并没有忘记姐姐的敦敦教导，而是把姐姐的话牢记于心。

杨舒予的姐姐杨力维，是一位非常自律的人，闲暇时间都是去训练，几乎没有处理训练之外的时间留给自己。杨力维比杨舒予年龄上大了7岁，然而他们的关系并没有因为年龄的悬殊，而有所影响，杨力维作为大姐姐处处督促着杨舒予。

杨舒予初次接触篮球，是在她11岁的时候，可能是在姐姐的影响下吧，让杨舒予对篮球情有独钟，无论训练多么艰苦，杨舒予始终是坚持了下来，没有辜负姐姐的教诲和指导。好在功夫不负有心人，杨舒予凭借参加国青征战U18亚青赛获取的优异成绩，成功进入了东莞新彤盛女篮一队，这下就能够跟姐姐长期相伴了。

杨舒予诉说姐姐对她魔鬼训练

杨舒予成功进入东莞新彤盛女篮一队后，便能够与姐姐朝夕相处了，一起训练共同进步。杨舒予口中的魔鬼式训练就是“每次球队训练结束后，姐姐还要在单独对我秘密训练，训练结束后本来身体就比较疲惫了，在呗姐姐单独训练，这对自己来说就是魔鬼般的训练了”，通过这些魔鬼式的训练，让自己在技术方面有了突飞猛进，然而在心态上面也更加的自信了。

姐姐杨力维对杨舒予真的是关怀备至，堪称人生的一个导师，姐姐对妹妹也做到了知无不言言无不尽，把自己知道的、悟道的事情都统统告诉杨舒予，杨力维把自己比赛中积累的秘诀也与杨舒予分享，虽然训练的时候要求严格，经过姐姐的特殊训练，杨舒予有了如今的成绩，但是姐姐的训练对杨舒予也有一种情绪，那就是每次听到姐姐说去训练，杨舒予之一反应就是觉得自己头都要炸开了一样。